Tipps für deinen Schlaf 1/2
Laut einer Hochrechnung des PM-Magazines verbringen wir von unseren durchschnittlich 80 Lebensjahren auf dieser Welt etwa 8 bei der Arbeit. Ganze 5 Jahre essen wir (ich peile um die 12 an). Etwas mehr, nämlich 6 Jahre, verbringen wir im Gegenzug am WC („Oida, so lang war ich nicht einmal am Gymnasium“, M. Niavarani).
Unangefochtener Spitzenreiter im Jahresranking ist mit durchschnittlich 24 Jahren und 4 Monaten jedoch der Schlaf. Und wie es aussieht ist kein einziges dieser Jahre verschwendet…
Warum schlafen wir
Schlafen ist lebenswichtig und mit der Qualität des Schlafes steigt auch unsere Lebensqualität. Guter Schlaf erhöht nicht nur unsere körperliche und geistige Leistungsfähigkeit, er stärkt auch Immunsystem, emotionales Gleichgewicht und Wohlbefinden. Fragt man anerkannte Experten, ist richtig gut zu schlafen einfach nur ein Traum!
Schlafentzug war und ist übrigens eine verbreitete Foltermethode. Das lässt erahnen, wie hoch der Leidensdruck sein muss, der durch Schlafstörungen entsteht. Laut der Deutschen Gesellschaft für Schlafforschung und Schlafmedizin (DGSM) sind in Deutschland 8 Millionen Menschen - also rund 10% der Gesamtbevölkerung - davon betroffen.
Schlafhygiene
Einige verbreitete Ursachen von Schlafstörungen wie das Restless-Legs-Syndrom (Wittmaack-Ekbom-Syndrom) oder die Schlafapnoe gehören in ärztliche Behandlung. Abgesehen von solchen Schlafpathologien können wir aber auch einiges für die Qualität unseres physiologischen Schlafes tun. Maßnahmen zur Ermöglichung eines gesunden und erholsamen Schlafes werden unter dem Begriff „Schlafhygiene“ („Hygiene“ hier nach der altgriechischen Wurzel als „der Gesundheit zuträgliche Kunst“) zusammengefasst.
Nachdem 24 Jahre eine ganz schön lange Zeit sind, sollte dein Schlafzimmer unbedingt ein Ort der Ruhe und des Wohlbefindens sein, den du mit Freude betrittst. Dazu gehören Ordnung, frische Luft und natürlich ein Bett, das zu dir und deinen Schlafgewohnheiten passt. Mehr dazu aber im nächsten Blog. Zunächst wollen wir das Schlafzimmer noch gar nicht betreten und uns vorher noch etwas kennen lernen.
Schlafhygiene außerhalb des Schlafzimmers:
Sollten dich Stress oder gar Ängste plagen, ist die Wahrscheinlichkeit, dass du nachts wenig und zudem wenig erholsamen Schlaf findest, hoch. Sie sind die häufigsten Ursachen für Schlaflosigkeit (Insomnia) und im Hinblick auf deine Gesundheit Themen, die du unbedingt angehen solltest.
Weiters solltest du deinen Tag ganz bewusst beendet haben, bevor du dich zur Nachtruhe begibst. Erledige also, was noch zu tun ist, und schreib dir vielleicht auf, was du nicht geschafft hast. Somit erwarten dich deine To-Dos verlässlich und vollständig wenn die Zeit wieder reif ist, sich - ausgeschlafen (!) - ihrer anzunehmen. Du brauchst sie also nicht mehr innerlich präsent zu halten und mit ins Schlafzimmer zu schleifen. Auch wenn der Schlaf v.a. für dein Gehirn mitunter ein sehr aktiver Vorgang ist, soll er zumindest für dein Bewusstsein keine Zeit des Schaffens sein. Mach gewissermaßen deinen Arbeitsspeicher leer, sodass der Prozessor getrost herunterfahren kann.
Gleich unter die To-Dos, die dich in die Nacht begleiten wollen, kannst du deine Sorgen, Ängste, aber auch Wünsche und Hoffnungen schreiben. Solltest du zu nächtlichem Grübeln neigen, lohnt es sich, einem Tagebuch ein fixes Plätzchen auf deinem Nachtkästchen einzuräumen. Alles was du aufgeschrieben hast kannst du leichter loslassen.
Beim Thema Abschalten dürfen auch Fernseher, Tablet und Co. nicht fehlen. Im Rahmen einer vielsagenden Studie teilte man Proband/innen in zwei Gruppen. Eine davon wurde angehalten, vor dem Schlafen eine Stunde am iPad zu lesen. Die andere las in einem gewöhnlichen Buch. Bei der iPad-Gruppe konnte anschließend eine 50% verringerte Dosis des „Schlafhormons“ Melatonin (zuständig für die Regulation des Tag-Nacht-Rhythmus) festgestellt werden. Zudem fielen die REM-Phasen in dieser Gruppe deutlich kürzer aus. Die Betrachtung leuchtender Displays, starker Kontraste und schneller Schnitte hält dein Gehirn aktiv. Da helfen auch Nachtmodus und Blaufilterbrillen nur bedingt.
Übrigens solltest du dein Smartphone auch morgens nicht gleich als Erstes einschalten. Dein Gehirn wird sonst darauf konditioniert, gleich zu Tagesbeginn die hereinbrechende digitale Welt zu verarbeiten. In dieser Erwartungshaltung wird der Schlaf weniger tief.
Apropos Gewöhnung: Rituale helfen dir, dich innerlich auf Schlaf zu polen. Wenn du vor dem Zu-Bett-Gehen gewisse Abläufe pflegst und einhältst, weiß dein Gehirn, was es zu erwarten hat. Also Zähne putzen, Pyjama anziehen, Gute-Nacht-Kuss und vielleicht dein ganz eigener, besonderer Schritt in Richtung Traumwelt.
Entspannung. Vielen meiner Patientinnen hat eine einfache, kurze Entspannungsübung vor dem Schlafen schon gut geholfen. Hier kannst du rein hören wies geht…
Ich werde mich jetzt mal selbst beim Wort nehmen und die Aufnahme einer solchen Entspannungsübung auf meine To-Do-List für die nächsten Tage setzen. Dort steht übrigens auch schon ein kurzer zweiter Teil dieses Beitrages, in dem es darum gehen soll, was wir im Schlafzimmer für unseren Schlaf tun können. Bett, Matratze und Schlafposition werden Themen dieses Blogs sein. Fürs Erste heißt es aber Laptop zu, den Tag gemütlich ausklingen lassen und dann ab in die Federn.
Gute Nacht!