Tipps für deinen Schlaf 2/2

Herzlich willkommen zum zweiten Teil unserer Tipps für einen guten und erholsamen Schlaf. Warum Schlaf so wichtig ist, haben wir ja - mit ein paar ersten Anregungen - beim letzten Mal bereits besprochen.

Ein allgemein gesunder Lebensstil spielt eine tragende Rolle. Was gut für dich ist, ist auch gut für deinen Schlaf. Wieder einmal punkten also die üblichen Verdächtigen: ausgewogene Ernährung, ausreichend Bewegung, frische Luft… Bei der Bewegung gilt allerdings eine kleine Einschränkung: Intensive sportliche Belastungen solltest du nicht zu kurz vor dem Schlafengehen betreiben. Sie halten dich im „Performance-Modus“, der mit Schlaf nicht unbedingt gut verträglich ist. Zwei Stunden Pause sollten es da schon sein. Gegen eine ganz entspannte Yoga-Einheit vor dem Schlafen spricht freilich nichts.

Auch Rhythmus ist für deinen Schlaf ein wichtiges Thema. Du musst deshalb kein/e SchlagzeugerIn (oder gar „SchlafzeugerIn“) werden, solltest aber regelmäßige Schlafenszeiten einhalten. So lernt dein Organismus, wann er abschalten kann und stellt sich darauf ein. Kein Wunder, dass Schlafstörungen bei SchichtarbeiterInnen häufiger vorkommen.

Heute geht’s für uns aber - wie versprochen - ab ins Schlafzimmer…

Schlafhygiene im Schlafzimmer:

Das Raumklima

• Achte auf ausreichend frische Luft im Schlafzimmer

• Die optimale Schlaftemperatur liegt bei etwa 18° C. Also weniger heizen und mehr kuscheln!

• Dein Zimmer sollte, so wie du, „ruhig“ sein. Sorge für eine angenehme und aufgeräumte Atmosphäre, in der du dich wohlfühlen und wunderbar entspannen kannst.

• Leg dich erst dann schlafen, wenn du auch müde bist. Du setzt dich ja auch nicht an den Esstisch und wartest, bis der Hunger kommt.

Das Bett

• Die richtige Matratze muss zuallererst DEINE richtige Matratze sein, was nicht zwingend von der Höhe des Preises abhängt. Wie oft ich das schon gehört habe: „An der Matratze kann es nicht liegen. Die hat so und so viele Euros gekostet.“ Wenn ich mich auf das 10.000 € Carbon Bike eines Zweit-Meter-Hünen setze, werde ich darauf wohl nicht glücklich werden. Deine ganz individuellen Körperproportionen und Schlafposition sind ausschlaggebend. Wenn du dir eine neue Matratze besorgst, lass dich also gut beraten und suche nach der Möglichkeit, deine Matratze auch einige Tage testen zu können.

• Auf eine Matratzenauflage kannst du übrigens getrost verzichten. Sie verändert die Liegeeigenschaften, hemmt die Luftzirkulation und kann zu ungewollter Feuchtigkeitsentwicklung führen.

• So komplex das Thema Mattratze ist, so einfach ist es dafür mit dem Lattenrost. Hier kommt es nämlich NICHT auf ergonomische Eigenschaften an. Für deine optimale Liegeposition hast du ja eine passende Mattratze ;-) Die Aufgabe des Lattenrostes ist es, für Luftzirkulation zu sorgen, und sonst nichts. Es braucht also keine besonderen Extras.

• Ein etwas komplizierterer Fall ist wiederum das Kissen. Es bildet mit der Matratze ein System und sollte, wie diese, zu dir und deinen Schlafgewohnheiten passen. Letztendlich geht es dabei immer darum, für deine Gelenke eine neutrale Position zu ermöglichen und dauerhafte Extremstellungen zu verhindern. Da die meisten Menschen Seitenschläfer sind, heißt das, den Kopf zu unterstützen, um die (mehr oder weniger ausgeprägte) Breite der Schultern auszugleichen.

• Die neutrale Einstellung deiner Gelenke wird übrigens in der Bauchlage zum Problemfall. Nachdem unsere Nase unweigerlich aus der Mitte des Gesichtes ragt, und nicht zu atmen keine Option darstellt, entsteht hier ein gewisser Interessenskonflikt. Um zu verhindern, dass wir die Nase im Kissen vergraben, müssen wir den Kopf nämlich stark zur Seite rotieren. Das wiederum ist für unsere Halswirbelsäule nun wirklich keine neutrale Position mehr und kann entsprechend zu Problemen führen. Das ist auch schon der Grund, weshalb die Bauchlage das schwarze Schaf unter den Schlafpositionen ist. Für den restlichen Bewegungsapparat - vor allem Rücken und Hüften - wäre sie zwischendurch übrigens sehr zu empfehlen. Sie bringt uns automatisch in eine sehr aufrechte Position und gleicht die „Viel-Sitzer-Haltung“ gut aus. Wie du die Bauchlage für deine Halswirbelsäule entschärfen kannst, zeigen wir dir hier in einem kurzen Video (Link einfügen).

Auch wenn du eine ganze Menge für einen erholsamen Schlaf tun kannst, gibt es auch Schlafpathologien, die in ärztliche Behandlung gehören. Das Restless-Legs-Syndrom, Atemstörungen wie die Schlafapnoe oder auch psychische Probleme sind Beispiele.

Abgesehen davon kannst du aber ganz entspannt damit umgehen, wenn dein Schlaf mal einige Zeit nicht der beste sein sollte. Auch wenn wir es anders wahrnehmen, sind kurze Wachphasen in der Nacht normal. Bis zu zehnmal pro Stunde erwachen wir mitunter für einige Sekunden, bis zu 23 -mal pro Nacht sind wir länger als eine Minute munter. Alles was unter 1 - 2 Minuten bleibt, wird gar nicht bemerkt bzw. am nächsten Morgen nicht erinnert.

Kurze Wachphasen in der Nacht werden von der Forschung übrigens als genetischer Schutzmechanismus interpretiert. Unsere Schlafumgebung war ja nicht immer so sicher wie heute. Für unsere Vorfahren hieß es da auf der Hut zu sein.

Studien im Schlaflabor haben andererseits gezeigt, dass Probanden, die dachten, die ganze Nacht wach verbracht zu haben, 80% der Zeit geschlafen haben.

Letztlich darf man sich Schlaf und Wachzustand nicht als zwei verschiedene Welten vorstellen. Vielmehr gibt es hier fließende Übergänge. So wie wir im Wachzustand manchmal voll fokussiert und präsent - hellwach - sein können, und dann wieder vor uns hin „träumen“, ist es auch mit dem Schlaf: Es ist charakteristisch, dass er mal mehr und mal weniger tief ist. Bestimmt hast du schon mal von Schlafphasen wie der R.E.M.- oder der Tiefschlafphase gehört.

Es gibt also keinen Grund, sofort zu verzweifeln, wenn man sich nachts mitunter die Schlafzimmerdecke etwas genauer anschaut. Zumal wir uns ja auch erholen, wenn wir einfach „nur“ liegen und entspannen. Und solltest du mal wirklich längere Zeit gar keinen Schlaf finden, empfehlen Experten, nochmals aus dem Bett zu hüpfen, ein gutes Buch zur Hand zu nehmen und in einem ruhigen Raum zu lesen, bis Müdigkeit eintritt.

Schäfchen zu zählen bringt übrigens laut einer Studie nichts. Es strengt nämlich an, fokussiert zu bleiben, und es ist frustrierend, wenn man es nicht schafft. Da gibt man sich besser bewusst angenehmen Gedanken und Erinnerungen hin, praktiziert autogenes Training oder führt eine kurze Entspannung durch.